练习瑜伽不仅有助于疗愈身心，而且坚持锻炼可以让体态更加优美。对于那些容易驼背、耸肩、导致肩颈酸痛问题的人来说，瑜伽中的“小狗伸展（Extended Puppy Pose）”是一种理想的选择。通过这一练习，不仅可以开肩、矫正脊椎位置，还能够强化腹部肌群，使上半身线条更为纤细、挺拔。下面介绍一些“小狗伸展”姿势的变化，通过简单的伸展练习，助你轻松拥有直角肩、天鹅颈和纤细背部。
瑜伽小狗伸展变化1.
小狗伸展式 在瑜伽垫上采取四足跪姿，双手缓慢向前伸展，身体贴近地板，注意在过程中要使肩胛骨紧收，核心保持用力，尽量将背部拉直，保持呼吸停留，达到伸展效果。
瑜伽小狗伸展变化2.
猫拱背 在练习小狗伸展之前，可以先进行简单的猫拱背作为热身。在四足跪姿的基础上，用力缩腹，使背部向上拱起，不仅能伸展背部，还有助于修饰手臂线条。
瑜伽小狗伸展变化3.
猫牛式 猫式结合牛式的伸展，释放背部压力。在吸气时，背部下凹呈瑜伽牛式，而在呼气时则进入猫拱背的位置，通过反复呼吸练习。
瑜伽小狗伸展变化4.
胸部贴地伸展 将胸部贴地、下巴点地，双手向后收，手掌撑地，肩胛骨收紧，同时保持呼吸，感受背部、肩膀的深度伸展。
瑜伽小狗伸展变化5.
双手后摆 尝试将双手后摆，额头轻轻点地，背部向下伸展，双手自然向后垂放，可以拉伸到背部深层的肌群。
瑜伽小狗伸展变化6.
双手向上伸展 将双手向上延伸、十指紧扣，选择头贴地或是胸口贴地，感受背部的深度伸展。
瑜伽小狗伸展变化7.
大猫扭转 加入扭转动作，增加瑜伽伸展的感受度。上半身向前伸展的同时，一手穿过身体下方，肩膀点地，身体向侧边做扭转，舒缓后背、侧边腰部的紧绷感。
瑜伽小狗伸展变化8.
抬腿猫式 在拉伸背部的同时，将右脚往上抬起，左手抓住脚踝，不仅能够达到上半身的伸展，还可以锻炼到臀部以及大腿，训练更多的肌群。
通过这些小狗伸展的变化式，你可以在短时间内体验到肩颈的解压、上半身线条的优美，同时还可以强化核心肌群，让你在瑜伽的练习中享受到全面的身体好处。
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