5个瑜伽动作，一周瘦大腿，练出细长筷子腿

2023-11-29 22:39:19 作者：佚名 人气：

导读：炎炎夏日，女生最关心的莫过于腿部线条，特别是腿内外侧的赘肉。只要坚持7天，你绝对能感受到腿部线条的变化，同时还能紧致臀部，让你拥有梦寐以求的翘臀！一起来看看这个瘦腿计划吧。

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炎炎夏日，女生最关心的莫过于腿部线条，特别是腿内外侧的赘肉。只要坚持7天，你绝对能感受到腿部线条的变化，同时还能紧致臀部，让你拥有梦寐以求的翘臀！一起来看看这个瘦腿计划吧。

瘦大腿训练1：卧佛式变化，训练大腿内侧

  1. 左手臂肘撑在肩下侧躺，左侧颈肩轻推地面，保持平衡。
  2. 右手掌在胸前按地辅助保持平衡。
  3. 右腿屈膝，脚掌放在左腿后方。
  4. 左腿伸直，脚板微勾吸气，腿离地并将脚趾转向上吐气，缓慢来回8-12次。
  5. 最后一次腿离地停留10秒，保持脚指转向上。
  6. 换边重复相同次数。

瘦大腿训练2：卧佛式变化，训练大腿外侧、臀外侧

  1. 左手臂肘撑在肩下侧躺，左侧颈肩轻推地面，保持平衡。
  2. 右手掌在胸前按地辅助保持平衡。
  3. 左腿外侧贴地，保持力量启动。
  4. 右腿伸直，脚板微勾吸气，腿提高并将脚根转向上吐气，缓慢来回8-12次。
  5. 最后一次腿提高停留10秒，保持脚根转向上。
  6. 换边重复相同次数。

瘦大腿训练3：半蝗虫式，训练臀后侧

  1. 腹部贴地趴下，将下巴或额头轻靠在地。
  2. 双手臂打直，掌心朝下贴在身侧下方。
  3. 左腿伸直吸气，离地升高吐气，缓慢来回8-12次。
  4. 最后一次腿高停留10秒，手臂掌心按地辅助。
  5. 换边重复相同次数（这个动作可双腿同时进行）。

瘦大腿训练4：佛塔式，训练臀外侧、大腿外侧

  1. 双腿分开大站姿，脚趾转外45度左右。
  2. 双手臂伸直向上吸气，双腿屈膝深蹲吐气。
  3. 蹲低时保持尾椎轻卷，臀向内收，膝盖向外打开，通过手臂往上带动整片背打直。
  4. 找到臀腿感觉后，缓慢上下8-12次。
  5. 最后一次蹲低停留10秒，保持臀收背直。

瘦大腿训练5：桌式变化，训练臀外侧、大腿外侧

  1. 四足跪姿，掌与肩同宽手腕在肩下，膝盖与臀同宽并上下对齐。
  2. 左腿打直在左臀外侧吸气，腿离地向上吐气，保持脚板微勾着以及躯干稳定，缓慢上下8-12次。
  3. 最后一次腿高停留10秒，掌心推地稳定肩与腰。
  4. 换边重复相同次数。

这五个简单又有效的动作，只要坚持7天，你绝对能感受到腿部越来越纤细的变化！每一组8-12次，根据自己的能力做3-4组。

此外，你还可以尝试进行10分钟的小型“彈力帶”瘦腿运动，将短环状的彈力帶套在大腿靠近膝盖的地方，帮助增加训练时的阻力，让你的大腿内侧更有感觉！

 

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